怎么把熬夜伤害降到最低

　　古时候，人们日出而作，日落而息，让身体听从大自然的安排。而现今，由于工作忙、交际多，许多人不得不熬夜，牺牲健康换取时间，从而引出了一系列健康问题。既然熬夜难免，那么怎样才能减少对身体的伤害呢？

　　熬夜对身体有七大伤。伤害一：耳聋耳鸣。睡眠不足易造成内耳供血不足，伤害听力，长期熬夜可能导致耳聋。伤害二：肥胖。熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。伤害三：皮肤受损。皮肤在晚10—11点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。伤害四：记忆力下降。熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。伤害五：肠胃危机。人的胃黏膜上皮细胞平均2—3天就要更新一次，并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复过程。同时，夜宵长时间停滞在胃中，促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。伤害六：免疫力下降。经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会跟着下降，感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。伤害七：心脏病风险。长期“黑白颠倒”的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。

　　如果必须要熬夜，就要提前做好以下准备。

　　傍晚时分抻抻腰。17~19点是体温最易上升的时间段，适当运动能拉大与就寝时的体温差，帮助快速入睡。如果此时还在加班，不妨抻抻腰：坐着或站着，两手交叉，两臂伸直最大限度地拉伸过头顶，头仰起，深呼吸，反复做几次，时间以5~10分钟为宜。

　　晚饭分成两顿吃。夜里进食会影响生长激素的分泌，没消化完的食物会刺激胃部工作，降低睡眠质量，因此晚饭尽量在睡前3小时吃完。但是如果需要熬夜的话，可以分成两顿，先在正常晚餐的时间简单吃点，如果深夜还饿的话，再少吃一点。这样可以减少胃里的食物残留。

　　不要提前打瞌睡。加班或回家的路上，即使再累也不要打瞌睡，否则会令人体提前释放睡眠物质色氨酸等，扰乱睡眠节奏，导致无法进入深度睡眠。

　　下班多走一段路。如果满脑子都是工作，大脑就得不到放松。下班后步行一段路可以令大脑从工作模式切换到休息模式，有助睡眠。步行时注意力集中在呼吸节奏上，每走4步呼吸1次。

　　做事别一心二用。很多人回到家后会边看电视边吃饭，或边听音乐边上网等，这样同时做两件事，会增加对大脑的刺激，令大脑兴奋，影响入睡。做事不要分心，一件一件按顺序来。

　　肩上敷块热毛巾。要想快速入睡，可在睡前半小时泡澡10分钟，水温在38℃～40℃，能促进血液循环，散发体内热量，减轻关节肌肉负担，放松身心。如果没时间，可以在肩上敷块热毛巾，或用热水冲洗脖子，活血解乏效果好。

　　上床后先抱成团。改善末梢动脉血流有助缓解疲劳，促进入睡。关灯上床后，不妨两膝并拢，双手抱住膝盖，大腿尽量压向胸口，保持这一姿势片刻，然后复原，反复做几次。

　　补救别忘要午睡。有句谚语叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是说如果一晚上不睡觉，就是再睡上十夜，也不能把损失补回来。施明副主任建议，熬夜后最好的补救措施就是睡觉，除了正常的夜间休息，还要“见缝插针”地午睡。年轻人用2—3天， 40岁以上的人用5天左右身体就能恢复。

　　参考

　　把熬夜伤害降到最低 生命时报 2012年3月13日

　　晚饭分成两顿 把熬夜伤害降到最低 生命时报 2014年4月01日